Ballaststoffreiche Lebensmittel FüR Die Verdauung FüR Die Gesundheit

Früher war man der Meinung, dass die unverdaulichen Nahrungsbestandteile den Körper belasten, daher auch der Name „Ballaststoff“, heute weiß man aber, dass eine Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen ein gesundes Leben fördert. Wir Österreicher nehmen mit einem Durchschnitt von ca. 20 g pro Tag noch etwas zu wenig zu uns, untenstehend erkläre ich, warum es wichtig wäre, die empfohlenen 30 g pro Tag zu erreichen.

Ballaststoffe gehören zu der großen Gruppe der Kohlenhydrate und sind unverdaulich, das heißt sie können im Körper nicht durch Enzyme gespalten werden, im Gegensatz zu den anderen Kohlenhydrate. Aus diesem Grund werden sie nicht vom Körper aufgenommen. Stattdessen wandern sie einfach so durch unseren Magen-Darm-Trakt. Dabei erfüllen sie aber trotzdem wertvolle verdauungsförderliche Aufgaben.

Sie alle haben verschiedene Eigenschaften, ob sie fermentieren oder nicht oder wasserlöslich bzw. wasserunlöslich sind. Wichtig ist die Fermentierbarkeit, wenn es um Präbiotika geht. Diese gehören ebenfalls zu den Ballaststoffen. Dazu wird es aber einen eigenen Blogartikel geben.

Verstopfung: Diese Lebensmittel Wirken Stopfend

Wasserlöslich bedeutet, dass sie ihre Struktur in Wasser verlieren und daher Gele bilden, wie zum Beispiel Pektine, Guar, Inulin, Beta-Glucan und die meisten Hemizellulosen. Ein komplettes Auflösen, wie Zucker erfolgt aber trotzdem nicht. Vielleicht hast du schon einmal bemerkt, dass Leinsamen und Flohsamen ein Gel bilden, wenn du sie in Wasser einlegst, das liegt an den Pektinen und Schleimstoffen . Haferflocken werden durch Zugabe von Flüssigkeit dank den Beta-Glucanen zu Porridge. Und die Artischocke und Topinambur enthält den Ballaststoff Inulin.

Wasserunlöslich heißt, dass sie das Wasser in die Zellgerüsthohlräume aufnehmen und dadurch weniger quellen, aber mehr Wasser aufnehmen können. Lignin, Zellulose, manche Hemizellulosen, sowie resistente Stärke sind wasserunlöslich. Zellulose findest du in Weizenkleie, Lignin ist hauptsächlich in Holz enthalten. Resistente Stärke bildet sich zum Beispiel, wenn du stärkehaltige Lebensmittel, wie Erdäpfel oder Reis, kochst, abkühlst und dann wieder erhitzt. Sie ist aber auch in Hülsenfrüchten, Vollkornbrot und Mais enthalten. Resistente Stärke kann zu Beginn Magen-Darm-Beschwerden, wie Blähungen auslösen. Die schrittweise Erhöhung verbessert deine Verträglichkeit. Eine Schritt für Schritt Anleitung findest du in meinem E-Book „Hast du gepupst – Dein Fahrplan für eine angenehme Verdauung.

Unlösliche Ballaststoffe quellen mit ausreichend Flüssigkeit im Magen-Darm-Trakt auf, und halten uns dadurch länger satt. Die Darmpassage wird durch das erhöhte Stuhlvolumen schneller passiert und gibt schädlichen Bakterien weniger Zeit, sich in unserem Darm breit zu machen.

Warum Darmbakterien So Wichtig Für Unsere Gesundheit Sind

Lösliche Ballaststoffe hingegen sind das Futter für unsere Helferlein im Darm (Dickdarm-Mikrobiom), sie fermentieren die Ballaststoffe, bevor sie ausgeschieden werden. Diesen Vorgang hast du vielleicht schon einmal bemerkt: du musst öfter pupsen, wenn du viele Bohnen oder Linsen gegessen hast.

Empfohlen werden täglich mind. 30 g Ballaststoffe, noch besser wären 40 g pro Tag. Dabei ist es wichtig, die Zufuhr langsam zu steigern und ausreichend Flüssigkeit zuzuführen, damit sich dein Magen-Darm-Trakt daran gewöhnen kann und du nicht mit Blähungen oder Verstopfungen geplagt wirst. Wenn du die empfohlene Zufuhr erreichst, kannst du von jeder Menge Vorteile profitieren!

Wie erwähnt, sind hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel ballaststoffreich, vor allem Vollkornprodukte, Gemüse, Erdäpfel, Hülsenfrüchte, Haferflocken oder Beeren. Dabei ist es wichtig zu beachten, dass der Ballaststoffgehalt durch mahlen, schälen und pürieren reduziert wird, das heißt ein Smoothie hat nicht denselben Ballaststoffgehalt wie das ganze Obst. Ähnlich ist es mit Mehl: grobes Vollkornmehl hat einen hohen Ballaststoffgehalt, während vollständig ausgemahlenes Mehl fast keine Ballaststoffe mehr beinhaltet.

Eine Gesunde Verdauung: Welche Rolle Spielen Ballaststoffe?

Zum Schluss gibt es noch zwei Beispieltage von mir, damit du siehst wie einfach es sein kann mehr Ballaststoffe in deine tägliche Ernährung zu integrieren:

Wie geht es dir mit der Ballaststoffzufuhr und Verträglichkeit? #pupsdrauf Lass es mich in den Kommentaren wissen und stell gerne auch Fragen.

„Essen habe ich schon immer geliebt! Jetzt studiere ich Diaetologie, um meine Leidenschaft dafür zu teilen und im Weiteren meine zukünftigen Patienten auf ihrem Weg zu einer ausgewogenen, für sie passenden, Ernährung zu unterstützen.“

Flohsamenschalen: Gesundes Superfood Für Den Darm

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2017): Mehr Ballaststoffe bitte! Hg. v. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Online verfügbar unter https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/, zuletzt geprüft am 20.08.2020.

Elmadfa, Ibrahim; Muskat, Erich; Fritzsche, Doris; Meyer, Alexa Leonie (2019): Nährwert-Kalorien-Tabelle, Die große GU. Neuausgabe 2020/21. München: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH (GU Körper & Seele Gesundheits-Tabellen).

Du hast einen speziellen Themenwunsch für meinen nächsten Artikel oder hast Fragen zu einem Blogbeitrag? Kein Problem. Schreib mir einfach. Ich freue mich, von dir zu hören. A.Vogel Suche Bei Aktivierung der internen Suche werden personenbezogene Daten, wie beispielsweise Ihre IP-Adresse, an unsere Suchmaschine Cludo übertragen. Eine Datenübermittlung erfolgt damit an einen Drittstaat. Bitte klicken Sie hier, wenn die interne Suche angezeigt werden soll. Nähere Informationen zum Datenschutz finden Sie hier: Datenschutzerklärung.

Ernährungs Tipps Für Die Darmflora

Die sehr vielschichtige Gruppe der Ballaststoffe spielt eine grosse Rolle bei der Prävention ernährungsbedingter Krankheiten wie Übergewicht, Diabetes und rheumatoider Arthritis. Ein Überblick.

Ein Panda ernährt sich bekanntermassen fast ausschliesslich von Bambus, welcher zu einem Grossteil aus unverdaulichen Ballaststoffen besteht. Dafür muss der Bär grosse Mengen des Süssgrases vertilgen. Bis zu 16 Stunden täglich verbringt er deshalb mit der Nahrungsaufnahme. Dabei können seine Verdauungsorgane eigentlich gar keinen Bambus verwerten. Genetisch ist er, wie seine Vorfahren, immer noch ein Fleischfresser. In seinem Darm befinden sich jedoch Mikroben, die einen Teil der Ballaststoffe aufspalten und in Mikronährstoffe umwandeln können. Das Beispiel zeigt, dass Ballaststoffe in zweierlei Hinsicht wichtig für die Gesundheit sind: als Mittel für eine im wahrsten Sinn reibungslose Verdauung, und als Bakterienfutter. Ballaststoffe sind demnach eine uneinheitliche Gruppe bioaktiver Substanzen, die im Dünndarm durch Enzyme nicht gespalten und im Dickdarm ganz oder teilweise fermentiert werden.

Ballaststoffe werden grob nach ihrem Einfluss auf die Darmfunktion und -aktivität (unlösliche Ballaststoffe) sowie nach ihrer Wirkung auf den Stoffwechsel von Glukose und Fetten (lösliche Ballaststoffe) unterteilt.

Verdauung: Grundlagen, Ernährung, Lebensweise

Zu den unlöslichen Ballaststoffen zählen z.B. Zellulose (Getreidevollkornmehl, Weizen- und Haferkleie) und Lignin (Getreide und verholzende Gemüse). Im Vergleich zu ballaststoffarmer Kost verlangsamen diese durch die Bindung von Wasser und eine Vergrösserung des Nahrungsvolumens die Magenpassage, ohne dass der Energiegehalt zunimmt. Es kommt zu einer Dehnung des Magensacks, der die Ausschüttung des appetitanregenden Hormons Ghrelin drosselt, so dass das Sättigungsgefühl früher eintritt.

Im Dünndarm passiert genau das Gegenteil, denn der Druck, den der durch die Ballaststoffe vergrösserte Speisebrei auf die Darmwand ausübt, regt die Peristaltik an. Der Brei wird schneller nach draussen befördert. Neben Wasser werden im Dünndarm Toxine, Gallensäuren und in geringem Masse auch Mineralstoffe gebunden.

Lösliche Ballaststoffe wie Pektin (z.B. in Schalen von Äpfeln und Quitten), Inulin (Topinambur, Artischocke) oder Beta-Glucan (Gerste- und Haferkörner) entfalten ihre besondere Wirkung erst im Darm, denn sie dienen wie beim Panda als Bakterienfutter. Das Darmmikrobiom produziert daraus kurzkettige Fettsäuren, die sich positiv auf den Zucker- und Fettstoffwechsel auswirken und für das Funktionieren von Immun- und Nervensystem benötigt werden.

Die Ballaststoffreichen Lebensmittel Im Überblick

Die sogenannte Hemizellulose (z.B. in Weizenkleie, Flohsamenschalen, Obst und Gemüse) ist nur teilweise in Wasser löslich, weshalb sie beiden Gruppen zuzuordnen ist.

Der gesundheitliche Nutzen von Ballaststoffen ist dementsprechend als hoch einzuschätzen. Eine 2019 im Fachjournal «The Lancet» veröffentlichte Übersichtsarbeit kam zu dem Schluss, dass eine hohe Ballaststoffzufuhr von 25 bis 29 g pro Tag mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen einherging, verglichen mit dem Konsum von weniger als 15 Gramm pro Tag. Herzinfarkte und Schlaganfälle traten bei ballaststoffreicher Ernährung jeweils um 24 und 20 Prozent, ein Typ-2-Diabetes um 15 Prozent seltener auf. Darmtumore wurden zu 16 Prozent seltener beobachtet, die Darmkrebssterblichkeit war um 13 Prozent reduziert. Zwar gibt es Studien, die diese Zahlen nicht oder nur teilweise bestätigen können. Fakt ist aber: Eine hohe Ballaststoffzufuhr hat direkt oder indirekt ein erhebliches Präventionspotenzial für ernährungsbedingte Erkrankungen.

Aufgrund der geringeren Kaloriendichte von Ballaststoffen, der aufquellenden Wirkung und damit verbundenen Senkung des Hungergefühls sowie der schnelleren Darmpassage besteht ein Zusammenhang zwischen einer hohen Ballaststoffzufuhr und einem senkenden oder vorbeugenden Effekt in puncto Übergewicht.

Verdauungsprobleme, Ballaststoffe Ernährung

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann das Asthmarisiko und den Schweregrad der Erkrankung beeinflussen. Diesen Zusammenhang bestätigen jetzt die Ergebnisse einer australischen Studie.Demnach konsumierten Patienten mit starkem Asthma mehr Fett und weniger Ballaststoffe als gesunde Vergleichspersonen.Die Ballaststoffe in Obst, Gemüse und Getreideprodukten könnten vor krankhaften Entzündungsreaktionen in den Lungen schützen, eine ungesunde Ernährung dagegen kann das Asthmarisiko erhöhen, fassen die Forscher ihre Studie zusammen.Buttersäure, die von Darmbakterien aus Ballaststoffen hergestellt wird, hat beispielsweise eine entzündungshemmende Wirkung – möglicherweise auch auf die Atemwege. Dagegen kann fettreiches Essen Entzündungsprozesse in den Lungen verstärken. Die Ergebnisse stehen im Einklang mit früheren Studien, nach denen ein hoher Fast-Food-Konsum mit einer grösseren Wahrscheinlichkeit für eine Asthmaerkrankung verbunden ist.

Es gilt als wahrscheinlich, dass ein erhöhter Ballaststoffverzehr das Risiko für eine Hypertonie senkt. Denn Darmkeime stellen aus den Ballaststoffen Propionsäure her, welche die Aktivität von bestimmten Immunzellen dämpft. Letztere können Entzündungen verstärken und den Blutdruck in die Höhe treiben.

Die Kohlenhydrate in ballaststoffreichen Lebensmitteln werden im Darm langsamer aufgenommen, was wiederum zu einem langsameren Blutzuckeranstieg führt. Eine Studie konnte bei Personen im Vorstadium des Diabetes mellitus zeigen, dass unlösliche Ballaststoffe aus Hafer den Blutzuckerspiegel verbessern.

Ballaststoffreiche Lebensmittel: Gesunde Alternativen Zu Vollkorn

Ballaststoffe haben nachgewiesenermassen einen positiven Effekt auf das LDL-Cholesterin. Im Darm werden Cholesterol und Gallensäuren gebunden, so dass für die Bildung neuer Gallensäuren mehrLDL-Cholesterol aus dem Blut herangezogen wird. Je höher die Ausgangs-Cholesterinwerte, desto grösser der Senkungseffekt. Besonders wirksam sind Haferkleie, Bohnen und Guarkernmehl. Ausserdem hemmen die Fettsäuren, die bei der Fermentation von Ballaststoffen im Darm entstehen, die Herstellung des körpereigenen Cholesterins in der Leber zusätzlich.

Eine zusätzliche positive Wirkung entsteht durch die bessere Fettsäurezusammensetzung von pflanzlichen Lebensmitteln. Keine Auswirkung konnte auf das HDL-Cholesterol beobachtet werden, lediglich geringfügig durch die Ballaststoffe